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在当代社会体检 偷拍，高血压已成为影响东说念主类健康的迫切问题之一。靠近这一挑战，《中国高血压防治指南（2024年改动版）》再次强调了生存思色侵扰在高血压处置中的迫切性。

今天，咱们就来探讨一下指南中推选的“八部曲”，这八种不吃药也能有用裁汰血压的法子，匡助您更好地处置血压，守护健康。

图 指南中提议的生存思色侵扰设施

调治性生存思色侵扰推选意见

•通盘高血压患者均应进行调治性生存思色侵扰（I，A）。血压闲居高值的东说念主群，也应改善生存思色，谨防高血压的发生（I，C）。

•通盘高血压患者均应遴选多样设施，结束钠盐摄入量（I，A）。建议钠的摄入量<2g/d（氯化钠5g/d）；肾功能精良者推选取舍低钠富钾替代盐（I，B）。

•闲居高值血压者以及高血压患者的膳食处置应减少摄入盐和饱和脂肪，增多摄入卵白质、优质碳水化合物、钾及膳食纤维（I，B）。

•关于超重或肥壮的高血压患者，建议通过玄虚生存思色侵扰适度体重以裁汰血压和心血行状件风险（I，A）。

•建议通盘抽烟者戒烟，尽量幸免使用电子烟，以减少荫藏性高血压，裁汰心血管疾病和全因厌世风险（I，B）。

•闲居高值血压以及高血压患者均应结束恒久饮酒（I，B）。

•关于血压适度精良的高血压患者，推选以有氧畅通为主、抗阻畅通为辅的夹杂教练，也建议同期衔尾呼吸教练与柔韧性和拉伸教练（I，B）。

•不错洽商通过见识行动调治、正念和冥思、瑜伽、深呼吸熟练等多种法子来减轻思想包袱（IIb，C）。

•高血压患者应保捏健康睡觉，改善睡觉阻难（IIa，C）。

减少钠盐摄入，增多钾摄入

对平凡东说念主群倡导低盐饮食，对高血压患者提倡对膳食盐应限入促排，多措并举。

减少钠盐摄入，增多钾摄入的主要建议和设施：

①通盘高血压患者均应遴选多样设施，结束钠盐摄入量；

②建议钠的摄入量早先减少30%，并进一步降至2 g/d（氯化钠5 g/d）；

③肾功能精良者推选取舍低钠富钾替代盐；

④减少烹饪用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油），控制其他调料（辣椒、大蒜、醋、胡椒）增添滋味；

⑤幸免或减少含钠盐量较高的加工食物，如咸菜、火腿、各种炒货和腌成品；

⑥建议在烹饪时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用；

⑦建议增多富钾食物（崭新蔬菜、生果和豆类）的摄入量；

⑧不建议服用钾补充剂（包括药物）来裁汰血压。

合理膳食

表1 DASH饮食、CHH饮食和辣膳食具体的降压作用和获益

成心于挪动血压的膳食因素还有：富含钾镁钙的食物，包括甜菜根等含有硝酸盐的崭新蔬菜、芹菜等绿叶蔬菜、豆荚类、豆腐等豆成品、牛油果、坚果、奇亚籽等；以及黑巧克力、绿茶、石榴汁、甜菜根汁等饮料。

适度体重

我国成东说念主超重肥壮会诊圭臬：体重指数24~kg/m2为超重；体重指数≥28kg/m2为肥壮；腰身男性≥90cm、女性≥85cm会诊成东说念主腹型肥壮。

主要建议和设施包括：

①通盘超重和肥壮患者减重，闲居体重者将体重看守在健康范围内[体重指数18.5~23.9 kg/m2；腰身＜90 cm（男性）、＜85 cm（女性）]。

②将减重5%~15%及以上算作体重处置的筹备，一年内体重减少出手体重的5%~10%。

③早先通过玄虚生存思色侵扰适度体重，包括自我监测体重、合理膳食、增多膂力行动和畅通以及行动侵扰四方面。

④关于玄虚生存思色侵扰减重成果不睬思者，推选使用药物调治或手术调治。

⑤对稀疏东说念主群，如哺乳期妇女和老年东说念主，应视具体情况遴荐个体化减重设施。

表2 通过玄虚生存思色侵扰适度体重

不抽烟

关联戒烟的主要建议和设施包括：

①大夫应历害建议并督促高血压抽烟者戒烟；

②必要时应用戒烟药物造反戒断响应；

③尽量幸免使用电子烟替代疗法；

④戒烟时辅以体育磨真金不怕火；

⑤聚积戒烟侵扰，包括感情侵扰、行动侵扰、戒烟药物等，也包括多种戒烟侵扰绪论的聚积；

⑥个性化戒烟侵扰。

结束饮酒

血压水平与饮酒量呈正相关。每周饮酒280g，收缩压增多4.8mmHg。

关联结束饮酒的主要建议和设施包括：

①任何类型的乙醇对东说念主体齐有害处，使健康失掉最小化的饮酒量为零。

②建议高血压患者不应饮酒。若饮酒，成年东说念主逐日乙醇摄入量，男性不最初25g，女性不最初15g。乙醇摄入量的绸缪法子为0.8×饮用量（mL）×酒瓶标示的乙醇含量（% v/v）/100。

畅通侵扰

具体畅通侵扰的神色包括：

①有氧畅通，强有劲的字据标明，有氧畅通不错裁汰成年高血压患者的血压5~7 mmHg。在低、中、高强度有氧畅通中，中等强度有氧畅通降压成果最佳。

②抗阻畅通，降压成果可能与有氧畅通很是，以致更大。高血压患者进行抗阻畅通不是为了增多肌肉力量，而是通过很轻的力量教练达到畅通调治方针。

③冥思与呼吸教练，不错使得感情应激、颈源性心血管疾病、姿势与身形不良导致的多样高血压成因得以缓解以致拔除。

④柔韧性教练与拉伸教练，谬误行动度和肌肉力量的玄虚性教练，是排斥疲劳、普及日常行动才调、减慢软弱的肤浅安全的畅通调治神色。

关于血压适度精良的高血压患者，推选以有氧畅通为主（中等强度，每天30min，每周5~7d），以抗阻畅通为辅（每周2~3次）的夹杂教练，也建议同期衔尾呼吸教练与柔韧性和拉伸教练。关于血压莫得取得适度者（收缩压>160 mmHg），在血压取得适度前，不推选进行高强度畅通。

表3 达到调治方针畅通侵扰神色

减轻思想包袱

不错通过多种法子来减轻思想包袱，举例见识行动调治、正念和冥思、瑜伽、深呼吸熟练和渐进式肌肉消弱等。

关联减轻思想包袱的主要建议和设施包括：

①每周进行至少3h减压熟练，以减轻思想包袱和裁汰血压；

②有时，每天至少进行45min瑜伽、冥思或太极拳等行动；

③每天听1次或每周听3次音乐，每次至少25min。

保捏健康睡觉

健康睡觉包括有余的睡觉工夫和精良的睡觉质料。

保捏健康睡觉的具体建议包括：

①建议成年东说念主每晚睡觉工夫为7~9h，确保睡觉质料，按时作息；

②难治性高血压、夜间高血压和/或血压荒谬着落的患者，应筛查睡觉阻难；

③有睡觉阻难（打鼾、睡觉呼吸暂停、失眠等）者应按时测量血压，并洽商进行ABPM；

④每每值夜班或需要轮班责任者应试虑使用ABPM进行会诊和后续评估；

⑤高血压患者不应在夜间使用利尿剂体检 偷拍，以免夜尿过多而影响睡觉。